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帮你改善睡眠质量的20个技巧

睡眠质量不好,带给你的可不仅仅是白天犯困,还有可能让你面对免疫力下降,感冒增多,肥胖,癌症发病率增加等问题。重视睡眠就是对自己的健康负责。快看女神高园园的营养师顾中一写给你的睡眠建议。


睡眠质量不好,带给你的可不仅仅是白天犯困,还有可能让你面对免疫力下降,感冒增多,肥胖,癌症发病率增加等问题。重视睡眠就是对自己的健康负责。快看女神高园园的营养师顾中一写给你的睡眠建议。

本文摘自《顾中一说:我们到底应该怎么吃?》,黑天鹅图书出品。

我们的一生有近1/3的时间是在睡眠中度过的。对于成年人来说,每天睡7~8个小时比较合理,青少年则应保证9小时睡眠,老年人由于睡眠质量下降、醒得比较早,同样应保证睡眠时间。

睡眠不足会有什么后果?

免疫力下降,频繁感冒,血压升高心血管系统疾病高发。

生物钟不规律导致癌症发病率增加。

压力增加使得人们更难抵御高糖高脂食物的诱惑,诱发肥胖。

语言能力、思维能力下降,工作效率降低,进一步挤占睡眠时间。

……

此外,睡眠时人体副交感神经兴奋,可以使皮下毛细血管血流量增加,进而让皮肤得到更充分的营养,长期睡眠不足的人往

往铅华难掩倦容。

怎么办?给你以下建议。


白天

①起床后尽快接触阳光5~30分钟以唤醒身体。

②固定时间睡觉、起床,别总想着等到周末“补觉”,那样反而会打乱生物钟,可以用一些手机软件设置定时促进自己规律作息。

③午睡有助于提高下午工作的精力,但时间不宜过长,以20分钟为宜。

④担心晚上睡不着的人下午3点以后不要喝咖啡和茶,也不要睡觉。实在觉得困可以喝杯冰水提神,另外提醒一下,部分感冒药也是含有咖啡因的。

⑤及时清洗你的床垫、枕套……

⑥肥胖(BMI>28)的人注意减肥以预防阻塞性睡眠呼吸暂停。


夜晚

①卧室里尽量别放发出声响和光亮的物体,睡前两小时就把房间光线调暗。

②过了半夜12点就别再看表了,以免想着几个小时后就要起床工作,增加焦虑感。

③经常性的体育锻炼有利于睡眠,但是睡前两小时应避免剧烈运动。

④任何时候吸烟都有害健康,睡前4小时吸烟,其中的尼古丁更是会影响睡眠。

⑤睡前小酌看似舒缓神经,实际很容易导致睡不安稳。

⑥正常人一天至少应喝1200ml水,容易起夜的人晚上则应少喝。


睡前

①可以在睡前吃一些富含碳水化合物的零食,升高血糖有助于大脑内5羟色胺的分泌,帮助安眠镇静。平时也可以吃一点维生素B族补充剂。

②上床前洗个热水澡让肌肉放松。

③如果你因为腰椎不好睡觉时难受,可以试着在硬板床上侧卧,并在双腿之间夹一个枕头。

④睡觉时脑袋别歪着,找一个合适的枕头,枕头形状最好与你的头颈部贴合,均匀分担你头部的重量。

⑤床只能用于休息,别养成在床上吃饭、看书、看电视的习惯,强烈建议上床后把手机关掉。

⑥如果担心自己由于听到一些信息量很大的声音睡不着,可以考虑戴上耳塞,或是打开电脑机箱、风扇等刻意制造出噪声来掩盖其他噪声;如果你经常坐飞机,我建议你买一个主动降噪耳机。

⑦睡前花几分钟自己搞一个放松心情的仪式,我自己是戴着眼罩冥想。

⑧实在睡不着起来做一些舒缓的活动,看书也比在床上辗转反侧强。

以上是改善睡眠的几个建议,如果你的睡眠问题很严重,建议去神经内科就诊(很多医院有睡眠门诊)。


本文摘自《顾中一说:我们到底应该怎么吃》

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