如何应对考试焦虑

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如何应对考试焦虑

摘自 |《青少年抗焦虑手册》

考试是在学校里最让人紧张焦虑的事了,而且考试会一直有,即便成年后也还会有考试。上大学要考试,读研究生要考试,工作了还要考各种执照。考试总会有,不可能完全消失,但你可以学习管理自己的考试焦虑,甚至可以把紧张和压力转化为成绩、业绩。

如果考试前感到焦虑,身体就会解读为你正在面临一个危险,肌肉会紧张起来,不能再保持清醒的思考。你像被冻僵了一样,机械地、不经大脑地在试卷上胡乱写着,不管考试内容是不是你已经复习过很多遍的东西。

1.回想一场让你感到焦虑的考试。你的身心有什么感受?

2.是什么帮你克服了考试焦虑?

3.回想一个你考试顺利的场景。描述此场景,你的情绪、感受如何?身体感觉如何?思想状态如何?

面对考试压力,我们能帮孩子做些什么

如何应对考试焦虑

我们可以通过各种方式让自己的身心做好准备,来应对像考试一样的“压力事件”。下面列举了一些建议,你和孩子可以一边读,一边标记哪些是他已经做到的,哪些是他可以尝试的,让他在横线上写下自己的想法。

• 做复习计划。

• 尽量提早复习而不是临时抱佛脚。

• 考试之前吃健康晚餐。

• 睡一个好觉。

• 不喝太多含咖啡因或者其他刺激性饮料。

• 吃健康的早餐。

• 穿舒服的衣服。

• 在考试之前锻炼。(研究表明,即使是少量运动也可以提高考试成绩,所以在考试前,试着在学校周围慢跑或在考试休息时爬楼梯)

• 冥想或关注呼吸。

• 想象考试成功。

• 给自己加油鼓劲或者给朋友加油鼓劲。

• 听一些放松的音乐。

• 看搞笑视频或听搞笑音频。

当走进考场等待考试开始,特别是等待试卷发下来的那段时间,很容易让人焦虑,让孩子可以用下面的方法缓解焦虑紧张。静观—这是使用静观技能的最佳时机。一边等待,一边专注于自己的呼吸,当发现自己的想法在过去或将来飘来飘去时,轻轻把它带回到呼吸的感觉上。比较理想的情况是,孩子有一定程度的焦虑,让他可以集中注意力,但没有焦虑到不能清晰思考的程度。

你可以告诉孩子,考试时可以做下面的练习,来帮助自己保持专注和冷静。

考试时候的静观练习

如何应对考试焦虑

现在,告诉孩子,花一点时间来关注房间里所有的声音。如果他愿意的话也可以闭上眼睛。如果在安静中不能注意到所有声音的话,可以从邻近的声音开始,并逐渐向外拓展。用一分钟做这个练习,让他记录他注意到的所有声音。

1.做完这个练习后他的感觉怎样?

2.他身体和心里的焦虑状态如何?

孩子做完一分钟关注声音的练习之后,当他感到压力太大的时候,可以试试:注意三种、五种或十种声音,然后让他看看自己身心的变化,安顿下来,变得更加专注。

下一次考试的时候也可以试试这个方法:身体往后靠在自己的椅子上,闭上眼睛,注意环境中五种不同的声音,然后挺直腰背,回到考试中。把听到的声音写下来,或者只是注意到它们就可以,然后回到需要做的题目上,这样,头脑会更加敏锐,身体会更放松。

以上内容整理自《青少年抗焦虑手册》[美]克里斯托弗·威拉德 著,吴伊兰(ElaineWu)、黄小玉 译,海蓝博士 审校。

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原创文章,作者:北京紫图图书,如若转载,请注明出处:https://dushuzhi.com/archives/10328.html

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