健身时,我们大多数人都会遇到的盲区

《本能减脂》
《本能减脂》

运动后肌肉酸痛,就代表你的训练有效吗?

不论你热衷于有氧训练还是力量训练,在运动后的第二天,你一定体验过以下感觉:爬楼梯时大腿发酸,或伸展手臂时胸部酸痛。许多健身者把这种酸痛感视作训练有效的信号之一,如果第二天肌肉酸痛感非常微弱,甚至有可能引发他们的恐慌:昨天的训练是不是不够刻苦?现在的训练计划是否对我已经没有太大效果?我应该改变我的训练计划吗?

别担心!虽然训练后的肌肉酸痛感与训练是否有效存在一定联系,但二者之间并不存在必然联系。许多高水平运动员在训练后很少出现明显的肌肉酸痛感。

(一)肌肉酸痛

大多数健身者在训练后的12~24 小时会逐渐感觉到肌肉酸痛,这种现象称为延迟性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness,简称DOMS)。还有一些健身者会发现,某些部位的肌群在训练后48 小时才能出现非常明显的酸痛感,例如腿部。

关于DOMS的原因,健身界普遍认为是由于高强度训练导致肌肉发生微观级别的损伤引起的,还有观点认为训练中的乳酸堆积会对DOMS产生一定影响。DOMS与运动损伤完全不同。轻微– 适中的肌肉酸痛是训练有效的信号之一,表明肌肉正在获得增长。如果酸痛程度非常高,甚至影响日常活动,就很有可能是运动损伤了。

DOMS在初级健身者中非常常见。在刚开始训练的前几周,DOMS症状非常明显。随着训练水平的提高,DOMS症状开始减弱,直至非常轻微。这是身体到达平台期的信号之一,此时健身者应该改变训练计划,增大训练强度。通常,健身者应该每4~6 周改变一次训练计划,例如增加训练重量、减少组间休息时间、调整训练动作的顺序等。

休息几天后,如果某一部位的肌群还存在酸痛感,是否可以继续训练?答案是肯定的,但前提是这种酸痛感已经非常轻微,此时进行训练可以增强目标肌群的血流量,加速肌肉的恢复进程,缓解肌肉酸痛。

(二)DOMS 缓解方案

并不是所有健身者都喜欢肌肉酸痛的感觉。以下3 种方法可以帮助你缓解运动后的肌肉酸痛:

  1. 拉伸

拉伸不仅有助于训练前热身,增强身体柔韧性,还能够有效缓解肌肉酸痛。在训练后对目标肌群进行拉伸,可以提高该部位的营养输送效率,排除代谢垃圾,加速身体的恢复过程。

  1. 有氧运动

训练后只需进行5~10 分钟中低强度的有氧运动(例如跑步),就可以缓解DOMS。通常,选择的有氧运动应与训练肌群相关,例如进行上肢训练后,选择划船机进行有氧运动(上肢有氧运动);进行下肢训练后,选择跑步机或单车等进行有氧运动(下肢有氧运动)。

  1. 按摩

在西方,按摩是缓解DOMS的最佳方法之一。优秀的按摩师可以采用多种技术帮助健身者排除体内垃圾,缓解肌肉酸痛。该行业在我国还处于起步阶段。健身者可以利用泡沫轴进行自我按摩与身体放松。

 

训练强度越大、频率越高,效果越好?

训练过度是健身者最容易出现的问题之一,在初学者中尤为常见。“越多越好”并不完全适用于健身领域,在训练适度和训练过度之间有一条界线,如果跨过这条界线,等待你的将是身体的全面崩溃。换句话说,训练过度是违反和谐法则的必然结果!

(一)训练过度的原因

当训练强度或训练量超过身体的恢复能力,就会出现训练过度!训练过度的原因主要有以下两种:

(1)训练频率过高(每周训练次数过多等),身体没有充足的时间进行自我恢复。

(2)训练强度过大(训练时间过长、训练组数过多、训练重量过大等),导致中枢神经系统疲劳。

训练过度后,身体机能会全面衰退,包括力量下降、肌肉流失和脂肪增加等。这时,你需要更长的时间才能达到预定目标:其他健身者努力两周就能完成的目标,你也许需要1~2 个月。在这种情况下,一些健身者会加大训练强度和训练量,最终导致恶性循环!

(二)训练过度的症状

以下是训练过度的12 个典型症状,如果你有3 个或以上的症状,很有可能已经训练过度:

(1)肌肉流失,力量下降。

(2)淋巴结肿大。

(3)没有训练动力。

(4)易怒。

(5)失眠。

(6)频繁受伤。

(7)频繁感冒。

(8)醒来后心跳加快。

(9)持续的肌腱炎。

(10)抽搐。

(11)长期疲劳。

(12)训练进入平台期。

(三)训练过度的应对方案

一旦确定自己训练过度,立刻休息1~2 周,避免所有训练,但要注意合理饮食。在这段时间内,身体会重新储备能量,神经系统逐渐放松,回到正常状态。一些健身者甚至发现他们的训练水平会出现增长!

完全休息1~2 周后,不要立即进行高强度训练,应从中– 低强度开始,逐渐提高自己的训练强度和训练量!实际上,训练水平越高,越容易出现训练过度!

(四)如何预防训练过度

(1)时刻警惕身体发出的信号。如果在训练前感觉身体疲劳,请降低训练强度,减少训练量。

(2)对绝大多数健身者而言,每周进行3~5 次训练足以保证对身体的刺激。

(3)在减脂期,有氧训练的时间不宜超过60 分钟/ 次;力量训练的组数不宜超过30 组/ 次;训练总时长(包括力量训练和有氧训练)不宜超过90 分钟/ 次。

(4)每周至少选择1 天进行彻底放松,避免任何训练。

(5)保证充足的睡眠。如果夜间睡眠质量较差,可以在日间进行20~30分钟的小憩。在完全放松的状态下进行小憩,可以快速提升能量水平。

(7)不要盲目尝试职业运动员的训练方案。与健身爱好者相比,职业运动员的训练强度和训练量更大,盲目尝试他们的训练计划容易导致训练过度。

 

感冒时应如何合理安排训练计划?

根据训练强度,可以简单地把训练分为高强度训练和低强度训练。高强度训练会让你汗流浃背,如HIIT ;低强度训练则更加舒缓,例如快走、瑜伽等。医学界认为,处于健康状态时,进行适度的高强度训练,有助于提高免疫力,改善健康;感冒时,身体无法承受高强度训练所造成的压力,此时进行低强度训练,可以触发人体的应激反应,增强抵抗疾病的能力。以下是感冒前4 天的运动指导(见表3–53),需要注意,感冒时不宜在较寒冷的环境下训练,这会加剧感冒症状。

感冒前4 天的运动指导

原创文章,作者:西风,如若转载,请注明出处:https://dushuzhi.com/archives/10259.html

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